¿Las dietas para adelgazar generan inestabilidad emocional?
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¿Las dietas para adelgazar generan inestabilidad emocional?

¿Las dietas para adelgazar generan inestabilidad emocional?

Muchos estudios en los últimos años han puesto de manifiesto el vínculo complejo que existe entre emoción y alimentación, tanto es así que el intestino ha pasado a denominarse “el segundo cerebro” ya que todo lo que ingerimos puede afectar a nuestras emociones de igual manera que todo lo que sentimos puede llevarnos a un tipo u otro de alimentación; todo esto desempeña un papel fundamental en las dietas para adelgazar. Debemos plantearnos si estamos en el inicio de una era en la que ya se sufren las primeras consecuencias de la delgadez a toda costa: la inestabilidad emocional.

Como dicen mucho de los expertos en TCA (trastornos de la conducta alimentaria), la delgadez a toda costa, se paga caro. En nuestro artículo de hoy vamos a centrarnos en analizar los factores psicológicos que hay detrás del fracaso de las dietas milagros así como queda afectada la salud emocional de millones de personas que se enfrentan en su día a día a una dieta para perder peso.

Según la encuesta “XLS Medical sobre los factores de éxito y fracaso en el intento de adelgazar” realizada a 2.994 personas, el 81% de los españoles fracasan al hacer una dieta para perder peso a pesar de que el 76% reconoce no estar contento con su peso actual. Obviamente la lectura que debemos hacer de estos datos es que “algo va mal” o no se está haciendo bien. Esto llevó a los responsable del estudio a interesarse sobre los aspectos que hacen que las personas no sean capaces de perder peso y qué está detrás de tanto fracaso en las dietas sanas.

Inestabilidad emocional y las dietas para adelgazar

¿Cómo influyen las emociones en que las dietas sanas sean un éxito o un fracaso?

Lo primero a tener en cuenta cuando hablamos de éxito a la hora de llevar a cabo una dieta rápida es que la constancia (85%), la motivación (58%) y el deporte (51%) son los principales factores que influyen a la hora de que consigamos la pérdida de peso; siendo así, la estabilidad emocional cumple un papel fundamental en ello. Muchos estudios han dejado entrever que los factores psicológicos como son la ansiedad, tristeza, ataques de ansiedad o simplemente emociones básicas negativas constituyen un obstáculo para la consecución de los objetivos para perder peso rápido.

¿Por qué las dietas milagro NO funcionan?

Las dietas planteadas como “milagro” o “rápidas” suelen estar basadas en un criterio fundamental (sobretodo las que una persona inicia sin control profesional): la restricción. Sabemos por qué este tipo de dieta milagrosa no funciona. La respuesta está en conocer como funciona la Teoría de la Restricción para nuestro cuerpo. Así funciona tu emoción en una dieta.

Estabilidad emocional, cómo influyen las dietas para adelgazar. Teoría de la Restricción

En resumen, dejas de darle a tu cuerpo lo que necesita (restringes), esto te lleva a un estado crónico de hambre que te hace perder control sobre el apetito y la comida, por lo que acabas en episodios de atracón (que le hacen recuperar al cuerpo todo lo que no le has dado durante un día). Conclusión: acaba habiendo una incoherencia en la dieta ya que por un lado le “quitas” comida que le devuelves a modo de atracón pasado un tiempo. Por este motivo las dieta rápida, no es una opción.

Hambre Emocional: qué es y cómo funciona

Son muchas las veces que abrimos el frigorífico y nos tiramos a la frustración, a la tristeza, a la ansiedad, a la culpa, a la inseguridad, a la baja autoestima… tenemos nuestras baldas llenas de emociones negativas a disposición de nuestra manifiesta HAMBRE EMOCIONAL.

Comer forma parte de los procesos más básicos de los seres vivos, y nosotros nos hemos encargado de sofisticarlo poniéndole orden y horario. Pero, y ¿cuándo este proceso se convierte en un caos? y ¿cuándo este “hambre” es una manifestación física de una emoción que está pidiendo ser consolada o silenciada? ¿Y cuándo la comida se ha convertido en un aprendizaje de canalización de emociones? Desde nuestra infancia, la comida ha tenido historia condicionante de refuerzo y castigo (premio con gominolas o castigo sin postre, por ejemplo). De adultos, celebramos alegrías con comidas (bodas, cumpleaños, reuniones familiares, encuentros con amigos…).

La comida ya no tiene solamente un significado fisiológico, sino emocional y cobra un papel protagonista cuando nos sentimos bien. Asociamos, de esta forma, la comida con emociones positivas y esta asociación permanece en el tiempo. Así, la mayoría de las veces, cuando tenemos ansiedad por comer más o tomar dulces, en realidad lo que tenemos es hambre de compañía, de afecto, de tranquilidad, de seguridad. Y si consideramos que nos hemos pasado, puede que entre en escena nuestra amiga la culpa. Y a partir de ahí, si la persona no sabe bien manejar esas emociones, empezará con conductas poco adaptativas y poco saludables.

Dentro del correcto hábito de la comida aparecen tres procesos:

  1. el hambre fisiológica (cuando nuestro cuerpo necesita nutrientes para su correcto funcionamiento)
  2. la saciación (cuando se resuelve el hambre)
  3. la apetencia (necesidad emocional de consumir un determinado alimento)

 

Estos procesos van unidos para poder disfrutar de la ingesta al tener hambre, y saber parar al estar saciados. Pero cuando tenemos problemas emocionales todo esto se separa y comenzamos a DEVORAR EMOCIONES sin freno. Recurrimos a nuestro repertorio de “alimentos placenteros asociados” con la intención de retrotraernos a las emociones agradables.

“Y esos alimentos suelen ser hipercalóricos, sin duda, porque son los que repercuten directamente en el estado de ánimo haciendo que mejore, o ¿se ha visto muchas veces comiendo coliflor cuando ha estado “de bajón” o cuando queda con amigos un sábado? Comemos emociones y tomamos distancia del problema, los dejamos en un segundo plano. En esos momentos comer no hará que el problema desaparezca, pero hace que la tensión emocional se disipe.”

¿Qué podemos hacer para controlar el comer emocional? Comer algo porque nos apetezca no entraña un problema en sí mismo, se convierte en ello cuando comer es la única vía de gestión emocional que encontramos, cuando aumentamos de peso y nos obsesionamos. O cuando dejamos de comer porque distorsionamos nuestra imagen corporal.

Para discernir si tenemos hambre emocional o hambre real, hemos de aprender a detenernos un momento y observar la situación de hambre que estamos sintiendo. Cuando conseguimos parar, analizar y sentir, estamos dando un paso más en la consciencia sobre nuestro cuerpo. Si experimentas ansiedad por la comida: ¡detente y observa! No intentes que se vaya, pero tampoco te dejes llevar por ella. Acepta la incomodidad de esa emoción negativa o el beneficio consciente de la emoción positiva. Puede que se vuelva más intensa o incluso dolorosa; no pasa nada. Acéptala y date cuenta de lo que ocurre. A menudo encontrarás un gran mar de emociones como miedo, ansiedad, tristeza o pena tras las ganas de comer algo.

 

Si esperas unos 5 minutos antes de comerte ese pedacito de chocolate o de helado serás capaz de discernir si realmente es lo que necesita y quiere tu cuerpo o, simplemente, lo estás buscando como excusa para acallar una emoción, desestresarte o premiarte por haber aguantado el tipo durante todo el día. Tomar el control sobre la comida es tomar el control sobre tu vida y tus emociones, y eso siempre es crecimiento.

 

¿Por qué las dietas generan inestabilidad emocional en la persona?

Hay que recordar que la obesidad es un problema crónico y que para combatirlo se necesita tiempo y constancia.

La gran mayoría de las personas que quieren bajar de peso no quieren seguir este patrón. El hecho de no ser obesos como tal, sino simplemente tener sobrepeso, les hace querer seguir un modelo diferente en el que la rapidez y el poco esfuerzo suelen ser los protagonistas.

Inestabilidad emocional y las dietas para adelgazar

Como es de esperar, ante estas expectativas el resultado suele ser negativo. La persona se frustra porque no ha bajado de peso lo que esperaba, tiene la sensación de haberlo pasado muy mal (“pasar mucha hambre”) y acaba comprobando que su manera de querer bajar peso no funciona. Cuando una persona intenta muchas veces una dieta y no lo consigue acaba desarrollando un concepto psicológico que conocemos bien: la Indefensión Aprendida.

La indefensión aprendida (o bien impotencia aprendida) es un tecnicismo que se refiere a la condición de un ser humano o animal que ha “aprendido” a comportarse pasivamente, con la sensación subjetiva de no poder hacer nada y que no responde a pesar de que existen oportunidades reales de cambiar la situación aversiva, evitando las circunstancias desagradables o mediante la obtención de recompensas positivas.

Todo este proceso da pie a una baja autoestima, sensación de falta de control sobre su problema así como una labilidad emocional que se va a desarrollar en función de cuán bien o mal se vea la persona físicamente.

 

Cómo controlar la alimentación: Estrategias para tener control de las comidas.

 

A LA HORA DE COMPRAR

  • Preparar una lista de los alimentos que se van a comprar
  • Llevar el dinero justo
  • Ir con el estómago lleno

 

A LA HORA DE GUARDAR

  • Guardar los alimentos peligrosos en recipientes opacos, que no estén a la vista ni fáciles de alcanzar
  • Tener alimentos de bajas calorías (apio, tomate, pepinillos, etc), listos para comer y al alcance de la mano

 

A LA HORA DE COMER

  • Establecer un plan de comidas
  • Comer en un solo sitio predeterminado
  • No realizar ninguna otra actividad (TV, lectura, etc)
  • Llevar a la mesa sólo lo que se va a comer (o colocarlo)
  • Servir en plato (no picar de fuentes, ni de la caja de galletas)
  • Sentarse
  • Decidir de antemano lo que se va a comer
  • Utilizar platos pequeños
  • Levantarse de la mesa cuando se ha terminado de comer o retirar las sobras si se va a continuar charlando
  • Comer más despacio:
    • Mantener la cabeza alta, llevando la comida a la boca y no acercándose a la comida
    • Dejar los cubiertos sobre la mesa entre bocado y bocado
    • Bocados más pequeños
    • Mantener los cubiertos sobre el plato mientras se mastica y traga el anterior, y solo entonces coger un nuevo bocado
    • Aumentar el tipo de alimentos que se toma con cubiertos (frutas, sandwiches, aceitunas, etc
  • Dejar algo de comida en el plato
  • Esperar 5 minutos antes de repetir

 

Cómo tener emociones positivas: guía para promover la autoaceptación.

  • No te sigas comparando con los demás o comparando a los demás contigo. Tú eres una persona única y debes respetar tu singularidad. Siempre habrá quien tenga más cualidades que tú en algo, pero no en todo.
  • No te envíes mensajes negativos. Deja de criticarte ante cualquier fallo. Los pensamientos negativos conducen a sentimientos negativos y minan la autoestima. Por ello, envía un stop ante pensamientos como: “no valgo para…”, “no soy…”, “no tengo…”, “no tengo…”, “nunca consigo…”, “jamás llegaré a…”
  • Sé indulgente, tolerante con los demás y contigo mismo. Recuerda que nadie es perfecto, no lo exijas a otro, pero tampoco a ti mismo. Por el contrario, trabaja pensamientos de disculpa para los errores ajenos y te encontrarás siendo menos intransigente con los tuyos. Conviene enviarse mensajes alentadores, como “ lo intentaré de nuevo”, “la próxima vez pondré más cuidado”, “ es conveniente que emplee otros medios”,etc
  • Rodéate de personas que te quieren y déjate querer. Mira a tu alrededor, busca y acércate a las personas que de verdad te aprecian. No tengas miedo a recibir afecto. Y tampoco tengas miedo a expresarlo. La expresión de los afectos positivos acrecienta la capacidad de amar y disfrutar de las relaciones. Sentirte querido siempre te hará bien.
  • Repasa tus cualidades, escúchalas y acéptalas cuando te las dicen. Tómate tiempo de vez en cuando para repetírtelas y tomar conciencia de ellas. Esto no orgulloso, sino que responsabiliza parar actuar de acuerdo a ellas.
  • Recuerda la influencia que las emociones tienen en la salud. Por ello, cuando estés inquieto o perturbado párate a pensar qué te pasa, identifica qué sientes, pon nombre a tus sentimientos y emociones, reconócelos como tuyos y exprésalos.
  • Regálate a ti mismo aquellas cosas que hacen que te sientas mejor: un masaje, tu desayuno favorito, un paseo por el bosque o la playa, un libro, ir al cine, charlar con un amigo, escuchar tu música preferida, etc.
  • Coloca el pasado en su lugar. Si algo te tortura, preocupa o culpabiliza, resuélvelo liberándote de ello, llora y háblalo con una persona que te conozca y te quiera ayudar. Los hechos pasados a veces son irreversibles, no pueden cambiarse, pero podemos cambiar la consideración sobre ellos, las actitudes y nuestras emociones. El presente y el futuro no están hipotecados al pasado. La influencia positiva o negativa de lo que nos ocurrió puede trabajarse para nuestra salud. El cambio es posible.
  • No vivas continuamente desde los “tengo que”. Cuando te encuentres pensando así, revisa sinceramente quién te dice que “tienes que”…hacer, decir, ocultar, llegar a, cumplir con, etc. Puedes cambiar esta frase por ”quiero”, “he decidido”, “asumo”, “he optado por”, prefiero”…seguramente encierran mayor verdad.
  • Acéptate tal y como eres en realidad, y acepta a los demás como son. Éste es un camino a recorrer, no una meta que se consigue un día en la vida. El conocimiento personal es progresivo y en cada etapa de nuestra vida descubrimos nuevas dimensiones personales. Tú no eres responsable de cambiar a los demás, pero puedes trabajar por cambiarte a ti mismo. Acepta lo que te ocurre en la vida, pero sin determinismos.

 

Desmontando mitos…

  • El peso y la figura no se pueden moldear a voluntad, incluso empleando métodos extremos para perder peso.
  • La distribución de la grasa corporal está bajo un control genético muy poderoso, lo cual implica que aunque se pierda peso no se podrán alcanzar los cambios del tamaño y forma corporal deseados.

Cuando la restricción es muy grande el cuerpo intenta luchar para que la grasa no se vaya, la defiende y tira de otras partes del cuerpo como músculos y órganos, es como si se comiera a sí mismo antes de renunciar a la grasa.

  • Para perder peso es necesario inevitablemente modificar el comportamiento alimentario, disminuir la ingesta e incrementar la actividad física de forma consistente.
  • Se debe perder peso por motivos de salud más que por motivos estéticos.
  • Los cambios en el peso que se pueden alcanzar son limitados y se mantienen con dificultad con el transcurso del tiempo.

 

¿Cómo ayuda la terapia psicológica a perder peso?

Las formas de abordar el tratamiento de la obesidad son muy variadas. A menudo se usa la combinación de la Terapia Conductual y la Terapia Cognitivo Conductual (TCC), lo cual muestra los mejores resultados. Distintos estudios muestran la utilidad de estos métodos para el tratamiento de la obesidad, dentro de las limitaciones que toda psicoterapia tiene en estos casos tan complejos.

También se usan, aunque con menor frecuencia y con resultados menos favorables, la terapia interpersonal, terapia psicodinámica, técnicas de relajación e hipnosis. Frecuentemente, estos pacientes presentan comorbilidad psicológica en trastornos que pueden interferir en la adaptación y evolución del programa de tratamiento general y conviene detectarlos y diagnosticarlos al inicio.

Hay dos elementos claves, muy relacionados entre sí, que deben valorarse y plantearse antes de iniciar el tratamiento. Son los módulos de motivación y psicoeducación. El cuidado de estos aspectos resulta muy importante porque tiene una incidencia positiva para una mejor evolución y mantenimiento posterior de logros.

Motivación

La advertencia del médico de la necesidad de bajar de peso se muestra poco eficaz en la práctica diaria. Hay una situación especial para la psicoterapia en general, que en los grupos de reducción de peso se presenta de forma muy patente, es la necesidad de estar motivados como prerrequisito para comenzar la terapia. Las personas con obesidad a menudo tienen dificultad para encontrar una motivación suficiente que les permita cambiar el comportamiento. El foco en las primeras entrevistas está en términos de logros físicos, como bajar de peso y regularlo de forma estable, pero para conseguir estabilizar el peso, los sentimientos y emociones deben canalizarse adecuadamente sin usar como intermediario o como finalidad la comida.

Esta conducta refleja en el paciente una dificultad para expresar emociones, que es deseable mejorar a través de ayuda psicológica, de manera que no repercuta negativamente en su peso. Sin embargo, el objetivo de participar en un grupo de psicoterapia no está en sus planteamientos desde el principio y esta posibilidad, habitualmente, no se acepta de forma inmediata. Hacer este planteamiento supone una confrontación activa del paciente con sus propias conductas y sus creencias y sugiere que hay otras opciones posibles y mas adecuadas para sus patrones habituales de conducta que sería oportuno incluir, por lo tanto promueve el autocuestionamiento.

Unos pacientes consideran la pequeña reducción de peso como algo insuficiente, lo que puede reflejar que sus expectativas son mucho más elevadas, movidas por la falta de información o por el deseo. Pero también indica que son, probablemente, o muy difíciles de lograr o irreales y a la larga, una fuente mantenida de insatisfacción ante cualquier pérdida de peso, aunque ésta sea útil y beneficiosa. Todo esto puede influir en una disminución del empeño en seguir las indicaciones y puede mermar el interés de colaboración con el tratamiento, incluso puede desencadenar el abandono del mismo, por sentimientos de frustración y desmotivación. Por ello la psicoterapia no es aceptada por todos de la misma forma y el interés por descubrir y modificar sus patrones de vida inadecuados es muy desigual, interviniendo en dicha motivación muchos factores.

Uno de los métodos para fortalecer la motivación es la entrevista motivacional como complemento a las estrategias convencionales. El objetivo es promover la voluntad de cambiar las áreas en las que muestran más indecisión y ambivalencia. La característica clave de el enfoque de esta entrevista es que se desarrolla dentro de un marco en el que el paciente tiene disposición de resistencia al cambio y la relación terapéutica busca cómo estimular que el paciente compare las ventajas e inconvenientes del comportamiento asociado a sus hábitos inadecuados, que conducen al exceso de peso. Se trata de crear la disonancia cognitiva suficiente para que favorecer la sensación de incongruencia y que ésta repercuta en el aumento de la motivación.

Psicoeducación

Resulta imprescindible para desarrollar la motivación el programa de psicoeducación, usado como trabajo de construcción de deseos de cambio y mantenimiento. La mayoría de las personas con obesidad que acuden a tratamiento han realizado numerosas dietas con resultados, generalmente, pobres. Suelen tener información excesiva e inadecuada sobre dietas, alimentación sana, proceso de adelgazamiento y, además, están inmersos en la sociedad de la delgadez. Esperan cambios de peso marcados y rápidos casi con cualquier régimen, los esquemas vienen definidos más por la pérdida de peso para ser delgados, buscando un cambio de imagen para tener más éxito, aceptación propia y de los demás y no tanto por motivos de salud.

La dieta está cargada de significados desproporcionados e inadecuados encontrándose en último lugar la alimentación sana, adecuada y posible. Esta situación hace necesario e imprescindible como fase previa, un modulo de educación alimentaria y psicológica para que se involucren en el tratamiento con conceptos veraces y criterios de salud. Los conceptos básicos a exponer en distintas áreas son: alimentación, emociones, actividad, ejercicio y familia.

En cuanto a alimentación los temas a tratar son: conocimiento de la alimentación sana, efectos del sobrepeso en el cuerpo y la salud, factores que favorecen el desarrollo de la obesidad, auto-observación y realización de las prescripciones, desarrollo de objetivos realistas de peso y mantenimiento, inclusión de objetivos parciales y progresivos, desarrollo de pros y contras del cambio. En lo referente a las emociones deben aclararse las responsabilidades en el contexto de la terapia y la influencia que tienen las emociones y los pensamientos sobre la conducta. Debe entenderse que la actividad y ejercicio físico adecuados son aquellos suficientes y regulares para favorecer la salud y el mantenimiento del peso. La familia recibirá una explicación detallada de los procedimientos del programa.

 

Aurora López

Psicóloga Sanitaria

-Más Vida Psicólogos-

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